强化你的第2心脏 专业教练教你如何预防腿部肌肉伤害

导读:如何改善腿部肌肉的使用和不足? 其实我们可以从平常生活中来预防腿部肌肉的伤害,平时收紧核心就可维持身体的稳定性也为了让动作更顺畅、更协调。上下楼梯是每天必定会做的动...
  如何改善腿部肌肉的使用和不足?
  
  其实我们可以从平常生活中来预防腿部肌肉的伤害,平时收紧核心就可维持身体的稳定性也为了让动作更顺畅、更协调。上下楼梯是每天必定会做的动作,如用错出力点很容易会对膝盖造成伤害,若以脚跟直接着地很容易造成膝盖伸直锁死,反而让下楼梯的力量会由骨头及韧带所吸收掉。我们下楼梯一样要用脚尖先朝地、膝盖微弯。脚踝、膝盖都会缓冲透过层层的缓冲下,冲击力就不会这么大。
  
  通常身体有大幅度的移动时,例如起身或坐下,要尽量将动作放慢。如果不注意小细节的话很容易会造成下肢的肌肉拉伤。从椅子上起身时,臀部先向前移动到椅子的边缘,一只脚往后放,双手扶住椅子或扶手,最后再缓慢的起身。当膝盖呈现跪姿时,膝盖里韧带被拉扯到极限,而从跪姿要站起来的瞬间,韧带会呈现极大的压力,久而久之,会让韧带拉伤,让腿部功能受影响。因此恢复站姿时,应缓慢动作,让膝盖的韧带能慢慢收回,也尽可能避免长时间的跪姿。如厕时会分坐式及蹲式马桶,如果膝关节或腿部肌肉受伤的人,应尽量选择坐式马桶。上完厕所后尽量将动作放慢,可搀扶把手。
  
  另外,跳跃类的动作是一种方便并能刺激到全身性的运动,可是这类型的动作一旦姿势不良或小细节不注意,很容易造成肌肉和关节的损伤。使跳跃正确落地,必须以脚尖落地,能缓冲地面给予脚踝及膝盖的直接冲击。同时保持膝盖微弯,落地的一刹那,如果双脚伸直会对膝盖增加受伤的风险,膝盖微弯也能训练到大腿后侧的肌群。最后必须注意,膝盖与脚尖成一直线,原理跟深蹲类似,防止全身的重量加压到膝盖上,对膝盖产生极大的压力。
  
  和胸椎与背部肌肉一样,有三个动作可以帮助腿部的强化和放松,让读者们能在家自主训练。
  
  1.深蹲
  
  属于全身性的肌力训练,同时可训练到大腿、臀部、大腿后肌。将双脚打开与肩同宽,膝盖与脚尖朝同一方向。将双手前伸、不耸肩保持平衡,将臀部往后推,吸气时慢慢的往下蹲后。膝盖不要内扣或外旋,保持膝盖朝前,蹲到大腿与地面平行即可, 可反覆施作几回。如果一开始无法蹲太低,可降低强度,往下微蹲就好,千万不要硬撑。
  
  2.桥式
  
  这个动作在背部肌群有提过,它同时能训练到大腿后侧、大腿内侧、臀部及核心肌群。先采躺姿,双脚屈膝,两脚踩平于地面。腹部内收,脚后跟着地,但有往后拉的力量,使臀部向上抬起,让膝盖、髋骨、肩膀成一直线,向上时吐气,向下时吸气。

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